20 de exerciţii la birou

20 de exerciţii la birou uşoare şi eficiente pe care le poţi face oricând ca să combaţi sedentarismul şi durerile de cap şi spate.

 

Conform Organizaţiei mondiale a Sănătăţii, aproximativ 3,2 milioane de decese survin din cauza sedentarismului(1). Viaţa sedentară, printre altele, creşte riscul de diabet şi afecţiuni cardiace. Chiar şi cei care sunt activi probabil nu fac suficiente exerciţii pentru a combate timpul îndelungat pe care îl petrec şezând. (2)

Statul jos îngraşă!

În medie, ne petrecem 9,5 ore aşezaţi pe scaun. Dacă adăugăm şi media de 7,5 ore de somn, rezultă o grămadă de timp pe care ni-l petrecem… stând.

Într-o zi obişnuită, te deplasezi în şi din spre muncă într-o maşină cu scaune confortabile. Sau, în cel mai bun caz, în ceva cu scaune mai puţin confortabile, cum ar fi metroul sau autobuzul. În fine, tot şezi.

Întri în birou şi te trânteşti în scaun. Deschizi e-mailul, citeşti news-feed-ul de la Facebook, arunci o privire peste storry-urile de pe Instagram. Urmează întâlniri, conferinţe pe Skype şi poate chiar o sesiune de bârfe, probabil în timpul şedinţei de lucru.

Comanzi mâncare la birou ca să poţi mânca în timp ce munceşti tolănit în caunul tău. Te aşezi în mijlocul de transport şi de abia aştepţi să ajungi acasă unde eşuiezi în canapea.

Vezi cât de mult şi cât de repede se adună timpul în care stai pur şi simplu? Ăsta este motivul pentru care ora petrecută pe bicicleta eliptică nu te va salva! Efectul cel mai vizibil este o rată crescută a obezităţii.

Vestea bună este că, cu puţin mai multă activitate pe parcursul zilei şi cu câteva exerciţii la birou, poţi inversa inevitabila creştere în greutate şi chiar să dăi jos câteva kg.

Modificări minore ‘ici şi ‘colo pot face multe pentru a te menţine sănătos, fericit şi în formă.

Stăm greşit!

La cât de mult timp ne petrecem şezând, ai putea crede că suntem experţi la capitolul ăsta. De fapt, adevărul este că stăm foarte prost. Să îţi explic:

Capul nostru este foarte greu. Din această cauză, avem tendinţă să îl aplecăm în faţă. Cu cât îl aplecăm mai mult şi îl depărtăm de coloana vertebrală, cu atât el devine mai dificil de susţinut. Prin mentinerea unei posturi incorecte, pui presiune constant pe nervii care provoacă acele dureri de cap atat de ingrozitoare. O postură descentrată cronic provoacă oboseală şi dureri şi poate avea consecinţe severe ca astmul, dureri ale nervului sciatic, compresia discurilor dintre vertebrele coloanei şi chiar artrita.

Asigură-te că scaunul tău de la birou este reglat la înălţimea potrivită ca să reduci drastic tensiunea din zona spatelui şi a gâtului.

Picioarele tale ar trebui să fie relaxate pe podea. Genunchii şi şoldurile să formeze un unghi de 90 de grade. Zona lombară(partea de jos a spatelui) trebuie să stea lipită de spătar.

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poţi face pentru a evita poziţia aplecată a capului este să te asiguri că treimea superioară a monitorului este deasupra nivelului ochilor.

Exerciţii la birou, level 1: 10 mişcări de stretching

Aceste 10 exerciţii la birou de stretching pe care le poţi face la birou sunt foarte uşoare şi te vor menţine în formă și te vor face să te simţi bine. Un fel de Yoga delivery!

1. Gâtul din cauciuc

Ridică-te în picioare. Stai drept. Apleacă urechea dreaptă spre umărul drept cât de mult poţi (nu trebuie chiar să îl şi atingi!) Menţine poziţia pentru câteva secunde. Perfect. Acum fă acelaşi lucru şi în partea stângă

2. Până la Stele

Împleteşte-ţi degetele de la ambele mâini şi întinde-le spre cer cât de mult poţi. Ţine palmele orientate spre tavan pentru câteva secunde. Repetă de câteva ori.

3. O privire peste umăr

Întoarce capul spre stânga și încearcă să priveşti peste umăr. Menţine poziţia pentru câteva secunde. Acum verifică şi peste umărul drept. Eşti sigur că totuşi nu te urmăreşte cineva? Repetă de câteva ori, ca să fii sigur.

4. Bărbia-n piept

Lasă bărbia în jos spre piept. Răsuceşte capul încet spre stânga şi spre dreapta.

5. Habar nu am

Ridică ambii umeri spre urechi. Ţine-i acolo pentru câteva secunde, după care lasă-i să cadă la loc. Repetă de câteva ori pentru siguranţă.

6. Deschide-ţi pieptul

Ridică-te în picioare. Pune mâinile la spate. Presează palmele una de cealaltă. Menţine tensiunea pentru 5-10 secunde.

7. Soldăţelul de jucărie

Din poziţie şezândă, întinde braţul drept spre tavan. Îndreaptă-ţi piciorul stâng şi ridică-l în faţă. Adu braţul drept în jos. Încearcă să îţi atingi piciorul stâng cu mâna dreaptă. Schimbă mâna şi piciorul. Repetă de 8-10 ori cu fiecare braţ.

8. Îmbrăţişează-ţi genunchii

Ridică piciorul drept şi flexează genunchiul. Înconjoară-l cu braţele şi trage-l cât mai aproape de piept, ca într-o îmbrăţişare pasională. Menţine poziţia timp de 5-10 secunde. La sfârşit ai grijă ca şi celălalt picior să aibă parte de iubire.

9. Peste cap

Extinde braţul drept peste cap şi du-l cât mai mult spre stânga. Îndoaie uşor cotul. Ţine-l aşa câteva secunde şi repetă şi invers.

10. Presă pentru genunchi

Un exerciţiu pentru muşchii fesieri. Pune glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Apasă uşor cu mâna de câteva ori pe genunchiul drept. Relaxează-te şi inversează poziţia.

Exerciţii la birou, level 2: pentru cei pregătiţi de upgrade

Printre alte exercitii la birou, stretching-ul este extraordinar, şi este cu siguranţă ceva care nu ar trebui să lipsească din rutina ta de la muncă. dar dacă eşti gata să duci lucrurile la un nou nivel, încearcă să faci următoarele 10 exerciţii la birou. Dă-i drumul, ia o pauză de la e-mailuri şi Instagram , ți pune sângele în mişcare și provoacă-ţi mușchii.

1. Plimbare / Jogging / alergare pe loc

30-45 de secunde. De 3-5 ori. Este atât de simplu pe cât sună. Ridică-te de pe scaun şi aleargă pe loc. Tu alegi ritmul şi intensitatea. Dacă vrei o provocare mai mare, ridică genunchii până la nivelul taliei.

2. Flotări

Stai, nu te trânti încă pe podeaua biroului. Încearcă o variantă uşor modificată. Sprijină-te de perete cu palmele la nivelul umerilor. Depărtează-ţi picioarele de perete. Acum, împinge-te ca să depărtezi şi umerii de perete. Apropie-ţi trunchiul din nou, menţinând tensiunea în braţe. Cu cât picioarele sunt la o distanţă mai mare de perete, cu atât exerciţiul devine mai greu. 3 repetiţii. 3 seturi.



notă: asigură-te că nu este un perete de rigips sau de sticlă dacă nu vrei să aterizezi pe biroul colegului din cealaltă cameră.

3. Genuflexiuni

Ridică-te de pe scaun. Stai jos. Repetă de 10 ori. Simplu!

4. Stai în mâini

Poţi să foloseşti biroul sau un scaun fără roţi. Poziţionează palmele pe birou sau scaun. Întinde picioarele în faţă. Îndreaptă braţele, menţinând coatele uşor îndoite pentru a menţine tricepsul şi articulaţiile cotului tensionate. Încearcă să te ridici în mâini!

5. Coarda imaginară

Sari pe ambele picioare simultan sau alternativ. Creşte intensitatea mişcând din braţe ca şi cum ai avea o coardă.

6. Ridică călcâiele

Stai în spatele scaunului şi sprijină-te de spătar pentru echilibru. Ridică călcâiele până când te menţii pe degetele de la picioare. Coboară încet. 3 seturi a câte 10 repetiţii.

7. Strânge din fesieri

Un exerciţiu izometric. Încordează muşchii fesieri cât de tare poţi. Menţine-i aşa timp de 10-30 de secunde. Repetă de câteva ori.

8. Gantere improvizate

Caută prin birou un dosar voluminos sau un top de hârtie, ceva care cântăreşte câteva kilograme. Ţine-l la înălţimea umărului. Ridică-l spre tavan. 10 repetiţii. 3 seturi.

9. Motociclistul

O altă miscare izometrică excelentă. Aşează-te cu spatele lipit de perete. Îndoaie genunchii ca şi când te-ai aşeza. Rămâi aşa timp de 10-30 de secunde.

10. Fandare

Pune un picior în faţa celuilalt. Flexează genunchiul din spate, ca şi când ai vrea să îţi ceri un coleg în căsătorie. De 10 ori pe fiecare picior.

sursa-tactilmed.ro

Distribuie articolul